Posedové natiahnutia a cvičenia nôh

Trieda Gravid yoga s pôrodnou asistentkou prináša v tejto kapitole praktický návod na posedové natiahnutia a cvičenia nôh, ktoré sú kľúčové pre uvoľnenie tela a prípravu na pôrod. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby boli bezpečné a efektívne pre tehotné ženy, pričom lektorka zdôrazňuje, že ich môžete realizovať od začiatku tehotenstva. Najväčší význam však nadobúdajú v treťom trimestri a v období popôrodi, keď je telo najviac zaťažené a potrebuje podporu v uvoľnení napätia.

Prvým cvičením je posedové natiahnutie jednej nohy. Po posadení sa a vystretí nohy pokrčíme jednu nohu a chytíme si svoje chodidlo do dlaní. S nádychom tlačíme chodidlo rukami smerom dohora a kolienko smerom do dola. Je dôležité sa snažiť byť rovno v chrbte, aby sme predišli zbytočnému napätiu v bedrovej časti. Druhá noha má byť vo fleksii, čo pomáha udržať stabilitu. Po troch nádychoch a výdychoch cvičenie uvoľníme a nohy vymeníme. Pri výmene nohy chytíme chodidlo do svojej dlaní, tlačíme chodidlo smerom do dola a kolienko smerom do dola, zatiaľ čo chodidlo tlačíme smerom dohora s nádychom a s výdychom. Toto cvičenie pomáha uvoľniť hamstringy a zlepšiť flexibilitu bedrového kĺbu.

Nasleduje pozícia motýlika, ktorá je veľmi účinná na rozpohybovanie sa v bedrových kĺboch. Dlane uchopíme do chodidiel a kolienka tlačíme smerom do dola. S nádychom tlačíme chodidlá dohora a s výdychom pokladáme kolienka. Toto cvičenie je ideálne na uvoľnenie napätia v bedrových kĺboch, ktoré môžu byť počas tehotenstva napnuté v dôsledku zmeny ťažiska tela. Po uvoľnení prejdeme k cvičeniu na natiahnutie nôh a chrbta.

Pre natiahnutie chrbta a ramenného pletenca natiahneme nohy a rozprestierame ruky. S výdychom pokladáme telo na jednu stranu, pričom lakeť a ruku vyvesíme nad hlavu a do stredu. Toto cvičenie cítime ako natiahnutie ramenného pletenca a svalstva medzi rebrovými a lopatkovými kosťami. Cvičíme na oboch stranách po trikrát. Toto cvičenie je dôležité pre uvoľnenie napätia v chrbte a ramenách, ktoré môžu byť počas tehotenstva napnuté v dôsledku zmeny držania tela.

Lektorka zdôrazňuje, že je dôležité si dať ponožky dole, aby sme mali lepšiu oporu a stabilitu pri cvičeniach. Cvičenia s vystretými nohami a položenými dlanami do zadu pomáhajú posilniť chrbát a zlepšiť držanie tela. Oprieme sa o svoje dlane a vykonávame cvičenia s nádychom a výdychom, čo pomáha uvoľniť napätie a zlepšiť cirkuláciu krvi.

Tieto cvičenia sú súčasťou širšieho programu gravid yogy, ktorý sa zameriava na posilnenie tela, uvoľnenie napätia a prípravu na pôrod. Lektorka zdôrazňuje, že je dôležité počúvať svoje telo a cvičiť v pohodlnom tempe. Cvičenia by mali byť príjemné a nemali by spôsobovať bolesť. Ak cítite akúkoľvek nepohodlie, cvičenie okamžite zastavte a poraďte sa s lektorkou alebo lekárom.

Gravid yoga je skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na pôrod a udržiavať zdravie počas tehotenstva. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby boli bezpečné a efektívne pre tehotné ženy, a pomáhajú zlepšiť flexibilitu, silu a držanie tela. Lektorka zdôrazňuje, že je dôležité pravidelne cvičiť a počúvať svoje telo. Cvičenia by mali byť súčasťou každodennej rutiny a pomáhať udržiavať zdravie a pohodu počas tehotenstva.