Malasana a cvičenia na chrbte
Kapitola sa zameriava na bezpečné vykonávanie indického drepu (malasana) a cvičení na chrbte, ktoré pripravujú panvové dno a chrbát na pôrod.
Časté otázky k téme predpôrodné cvičenie
Môžem robiť indický drep, ak mi to nie je príjemné?
Nie, toto cvičenie nie je pre každú tehotnú ženu. Mali by ste sa do neho púšťať len vtedy, ak vám to vaše telo úplne dovolí a necítite žiadny tlak alebo bolesť.
Ako mám správne stáť pri indickom drepe?
Nohy máte na široko od seba, chodidlá smerujú von. Dôležité je držať rovný chrbát a pomaly sa dosedať, pričom si môžete dlanami spojiť a lakťami mierne rozširovať kolená.
Kedy môžem začať s indickým drepom?
Toto cvičenie sa odporúča realizovať až od tretieho trimestra tehotenstva, keďže slúži na prípravu hrádzu na pôrod bábätka a zlepšenie prekrvenia dolných končatín.
Čo mám robiť, ak mi na chrbte nie je dobre?
Pozície na chrbte nemusí vyhovovať každému. Ak vám to nie je príjemné, zotrvajte v nej len krátko, napríklad pri dvoch asánach, a nezotrávajte v nej dlhšie.
Ako prechádzam zo stoji na podložku?
Z pozície vo stoji prejdete na podložku tak, že si ľahnete cez bok. Najprv zídete dole, ľahnete si na bok a potom sa pretočíte na chrbát.
Ako to vysvetľuje Andrea Mintálová
V tejto časti online kurzu pre tehotné ženy sa venujeme špecifickým cvičeniam, ktoré pomáhajú pripraviť telo na pôrod. Hlavným bodom je tzv. malasana, známa aj ako indický drep. Je dôležité zdôrazniť, že toto cvičenie nie je vhodné pre každú tehotnú ženu. Preto sa do neho mali by ste púšťať len vtedy, ak vám to vaše telo úplne dovolí a necítite žiadny nepohodlie. Bezpečnosť a pohodlie sú pri cvičení počas tehotenstva na prvom mieste.
Pri vykonávaní indického drepu je kľúčové správne postavenie tela. Začnite s nohami na široko od seba, pričom chodidlá by mali smerovať smerom von. Dôležitým aspektom je udržanie rovného chrbta. Pomaly sa dosadajte, pričom si môžete spojiť dlanie a lakťami mierne rozširovať kolená. Toto pomôže udržiavať správnu polohu a uvoľniť panvu. Ak máte s dosadaním problémy, môžete použiť joga blok, na ktorý si sadnete. Tento pomôcky vám pomôže udržať stabilitu a uľahčí držanie tela.
Cvičenie indického drepu prináša niekoľko výhod. Uvoľňuje stehenné svaly, posilňuje chrbát a pracuje s medzirebrovými svalmi. Zároveň prehlbuje dýchanie, čo je počas tehotenstva veľmi dôležité. Odporúča sa realizovať toto cvičenie od tretieho trimestra, keďže pripravuje hrádzu na pôrod bábätka a zvyšuje prekrvenie dolných končatín. Pri prechode z indického drepu do stoji je dôležité robiť pohyby pomaly a podopierať si kolená, aby ste sa vyhli náhlym zmenám polohy.
Po cvičení v stoji prejdeme na podložku. Prechod na chrbát by mal byť plynulý a bez prudkých pohybov. Najprv zídete dole, ľahnete si na bok a potom sa pretočíte na chrbát. Je dôležité si uvedomiť, že pozície na chrbte nemusí vyhovovať každému. Ak vám to nie je príjemné, zotrvajte v nej len krátko, napríklad pri dvoch asánach, a nezotrávajte v nej dlhšie.
Pri cvičení na chrbte je dôležité správne umiestnenie nôh a rúk. Zatlačte päty čo najbližšie ku zadočku, takže päty sú pod kolenkami. Ruky položte pozdĺžne vedľa tela. Budeme svojimi chodidlami tlačiť do podložky a mierne dvíhať panvu od podložky. Tento pohyb pomáha posilniť panvové dno a zlepšiť cirkuláciu krvi v tejto oblasti.
Celkovo je cieľom týchto cvičení pripraviť telo na pôrod a zlepšiť pohyblivosť a silu v kľúčových oblastiach. Vždy počúvajte svoje telo a prispôsobujte cvičenia svojim možnostiam. Ak máte akékoľvek pochybnosti alebo bolesti, konzultujte ich s lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Bezpečnosť a pohodlie sú pri cvičení počas tehotenstva na prvom mieste.